食生活の見直し
最終更新日 2023年4月27日 by rradiatordir
近年注目されている言葉にメタボリックシンドロームという言葉がありますね。
メタボリックシンドロームは略してメタボと呼ばれており、肥満が原因で起こる糖尿病や高血圧、脂質異常症などを引き起こす危険性のある状態を指しています。
メタボは主に腹囲で判断しますが、たとえ痩せていても内臓に脂肪がたまっている状態であると、血液中にコレステロールが溜まり血管が詰まりやすくなっているので、動脈硬化などを引き起こしてしまいます。
動脈硬化は、自覚症状がなく危険です。
そのままにしておくと脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすので注意しましょう。
※参考→3分でわかる「動脈硬化とは」
見た目で安心せず痩せている場合でもメタボ対策を日ごろから行うことが大切になります。
メタボは腹囲、中性脂肪値、悪玉コレステロール値、血圧、血糖値などで判断されています。
ウエストのサイズが女性は90㎝以上、男性は85㎝以上と定められていますが、女性の場合は更年期に差し掛かるころウエストに関係なく内臓に脂肪が付きやすい状態になります。
ウエストが診断値よりも低くても気を付けるようにしましょう。
中性脂肪値や悪玉コレステロール値などは血液検査を行うことでわかります。
メタボにならないためには、食事や運動に注目します。
運動では有酸素運動が適しています。
有酸素運動は、スイミング、水中歩行、ウォーキング、サイクリングなどがあり最低でも20分は続けるとコレステロール値が下がっていきます。
食生活においては、食べすぎない、飲み過ぎないということが大切です。
腹八分目にし、早食いをしないように注意します。
早食いをしてしまうと脳が満腹と感じることができなくなり食事量も増えてしまうのでゆっくり噛むようにしましょう。
また、甘いもの、天ぷらやフライといった脂っこいものは控えるようにします。
果物も食べすぎると、肥満の原因となるので食べすぎないようにします。
なお食べすぎないようにと、1日の中で食事を抜くようなことは避けるようにします。
1食抜いてしまうと身体は脂肪を蓄えようとし、逆に脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。
また、炭水化物を抜いてしまうとエネルギー補給がストップしてしまうので、体調を崩したり脳の働きが弱くなったりします。
3食きちんと食べるのが大切であるので、食事の内容に気を配ります。
食事の内容は和食が良いでしょう。
炭水化物は白米よりも発芽米の方が適しています。
発芽米にはミネラル分であるマグネシウム、カルシウム、カリウムやビタミンＢ1、ビタミンＥ、食物繊維、ギャバが多く含まれています。
食物繊維には、満腹感を得ることができる他、腸内環境を整え免疫力を高める効果があります。
また、発芽米は白米よりも咬み応えがあるので、ゆっくりと食べることもできます。
なお、炭水化物を食べる前に野菜を食べると食べすぎを防止することができます。
塩分を控えることも大切であるので、減塩であるお味噌やお醤油を使うと良いでしょう。
レモンなどの柑橘系や香辛料をうまく使うと塩分を控えることができます。
この他、スポーツドリンクや炭酸飲料、アルコール類を飲み過ぎないということも大切です。
これらは適宜飲むには良いですが、糖質が多く含まれており、飲み過ぎると血液中に糖質がたまりインスリンが分泌されてしまいます。
インスリンは脂質の素となるので、暑い時期であっても飲み過ぎないようにしましょう。
食生活を見直すには、食事内容を記録することも有効です。
何を何時に食べたか、どのくらい食べたかを記録しておくと食事の偏りが見えてきます。
書くことで糖分の取りすぎにも気がつくことができます。
夜遅くに食べることも脂肪が蓄積される原因となるので、できるだけ早く夕食を済ませるようにします。
